Nous le savons, la vitamine D est essentielle à la santé de nos dents et de nos os. Mais saviez-vous qu’elle joue également un grand rôle dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire ?
D’abord, revenons sur quelques bases à connaître…
La vitamine D est une vitamine liposoluble majoritairement synthétisée grâce aux rayons UV du soleil. En effet, en été, une quinzaine de minutes au soleil (avec une protection solaire) permettent de couvrir les besoins en vitamine D. Cependant, en hiver, nous nous retrouvons très souvent carencés…
Certes, l’alimentation peut apporter de la vitamine D, mais souvent en quantité insuffisante. Nous verrons un peu plus tard les aliments les plus riches en vitamine D.
La vitamine D continue à de nombreuses fonctions dans l’organisme :
- Au niveau osseux : nous le savons, elle améliore l’absorption du calcium au niveau des intestins et favorise sa fixation sur les os. Elle est donc essentielle pour avoir un squelette bien solide !
- Au niveau musculaire : elle intervient dans le phénomène de contraction musculaire et favorise la récupération.
- La vitamine D jouerait un rôle dans la prévention des pathologies cardiovasculaires.
- Au niveau neurologique : elle vous aide à garder le moral ! En effet, elle protège les neurones et agit sur l’humeur en participant à la synthèse de la sérotonine (« hormone du bonheur »).
- Au niveau immunitaire : effectivement, il a récemment été prouvé que la vitamine D représente un bon allié pour lutter contre les infections. Selon l’OMS, sa supplémentation pourrait réduire l’incidence et les effets délétères de ces affections » estime l’OMS. De plus, une étude publiée le 27 octobre 2020 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a montré que les patients hospitalisés à cause d’une infection Covid-19 étaient plus souvent carencés en vitamine D. Cela ne veut pas dire que si vous êtes carencé en vitamine D vous attraperez forcément le virus, rassurez-vous. Cela met seulement en évidence l’éventuel rôle protecteur de la vitamine D contre les formes sévères de covid-19. Dans un communiqué du 23 mai 2020, l’Académie de médecine confirme que cette vitamine module le fonctionnement du système immunitaire par stimulation des macrophages et des cellules dendritiques et qu’elle « joue un rôle dans la régulation et la suppression de la réponse inflammatoire cytokinique à l’origine du syndrome de détresse respiratoire aigu qui caractérise les formes sévères et souvent létales de Covid-19 ».
Maintenant, voyons ensemble comment éviter les carences en vitamine D.
Nos besoins quotidiens en vitamine D sont de 15 microgrammes, pour des adultes bien-portants de 19 à 70 ans.
En été, et lorsque le rayonnement du soleil est suffisant. Ce dernier couvre en quasi totalité nos besoins en vitamine D. Cependant, comme nous l’avons dit précédemment, en hiver, ce rayonnement n’est plus suffisant et nos besoins ne sont souvent plus couverts…
L’OMS indique que, chez l’adulte, l’alimentation contribue à 10 à 20 % des réserves en vitamine D, et que cette proportion est encore plus faible chez l’enfant… Le soleil est la source la plus riche. De ce fait, il est important de mettre l’appui sur une alimentation riche en vitamine D, surtout en hiver. Mais, dans quel aliments retrouvons-nous de la vitamine D ?
Les aliments les plus riches en vitamine D sont :
- Les poissons gras comme le hareng, la sardine, le saumon ou le maquereau (au moins deux portions par semaine)
- Les abats, particulièrement le foie
- Le jaune d’œuf
- Les produits laitiers (notamment ceux enrichis en vitamine D)
- Le beurre et la margarine (les margarines sont souvent enrichies également)
- Le fromage
L’Anses rappelle qu’il est important de varier et d’équilibrer notre alimentation tout au long de l’année et de consommer régulièrement ces aliments pour couvrir ses besoins journaliers en vitamine D. Le bon repère : consommer deux portions de poissons par semaine, dont une portion de poisson gras. Préférez idéalement le poisson frais, mais si cela n’est pas possible, misez sur les conserves de sardines, harengs, maquereaux au naturel.
Si malgré tout ça, vous ressentez des signes de carence, que faire ?
Une carence en vitamine D peut être identifiée par certains symptômes :
- Une faiblesse ou des crampes musculaires
- Des fourmillements
- Une fatigue inhabituelle
- Des vertiges
- Des signes de sécheresse cutanée
- Des signes de déprime
Si vous ressentez certains de ces symptômes, le mieux est d’aller voir votre médecin traitant qui identifiera, ou non, la carence et vous prescrira des compléments alimentaires adaptés à votre situation (ampoules ou gélules, dosage, etc). Cependant, on évite l’automédication car un surdosage pourrait être délétère à votre santé…
Notre complément alimentaire Vitamine D3 est au format liquide, 5 gouttes par jour permettra de couvrir vos besoins. De plus, la vitamine D3 (appelée cholécalférol, la plupart du temps d’origine animale) est mieux assimilée par l’organisme que la D2 (appelée ergocalciférol, synthétisée par les plantes). Ici, notre vitamine D3 est extraite d’une algue. Elle est notamment associée à de l’huile vierge de colza pour garantir une assimilation optimale.
Soline GARNIER, diététicienne-nutritionniste.