Trouver le sommeil ou avoir un sommeil de qualité s’avère parfois très compliqué.. Mais il est possible de le favoriser grâce à notre hygiène de vie et au plantes !
Afin de mieux comprendre les mécanismes de ce dernier, revenons sur quelques notions de base.
L’organisation du sommeil
Le sommeil n’est pas un état continu : il se compose de 4 à 6 cycles de sommeil, dont chacun dure environ 90 minutes chez l’adulte. Chaque cycle de sommeil comprend plusieurs phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond puis le sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est la phase durant laquelle nous rêvons. En effet, notre corps est encore totalement relâché tandis que notre activité cérébrale est particulièrement élevée.
Un cycle de sommeil correspond à l’enchainement suivant : L’endormissement mène à une première phase de sommeil lent léger qui aboutit à un sommeil lent profond. Ensuite, nous repassons par un deuxième sommeil lent léger avant d’atteindre le sommeil paradoxal.
Cependant, durant la nuit, la durée de chaque phase évolue. En effet, c’est en première partie de nuit que la phase de sommeil profond est la plus longue. Elle ne fait que décroître dans les cycles suivants. Au contraire, les phases de sommeil léger et paradoxal vont s’allonger au fil de la nuit.
Nos besoins en sommeil
Au cours de la vie, les phases du sommeil restent les mêmes. Cependant, leur organisation varie quelque peu.
Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en matière de sommeil. A la naissance sa durée physiologique moyenne est estimée à 18 heures, à 3 ans 12 heures, à 10 ans 10 heures, de 13 à 19 ans 9h30 et pour l’adulte 7h30.
Ces fluctuations s’expliquent par une diminution du sommeil profond et une augmentation des éveils avec le vieillissement.
De plus, il y a également des différences selon les individus ! En effet, nous connaissons tous des petits dormeurs et des gros dormeurs. Au final, ces deux types d’individu passent autant de temps dans un sommeil profond. L’écart dans la durée du sommeil se trouve dans les phases de sommeil léger et paradoxal plus longues chez les gros dormeurs.
Ainsi, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil et, bien que l’hygiène de vie y fasse beaucoup, il y a une part de génétique là-dedans..
Au final, la durée idéale d’une nuit efficace est celle qui vous donne le sentiment d’être en pleine forme dès le lendemain matin.
Les fonctions du sommeil
Le sommeil est une fonction biologique essentielle. Bien que celui-ci ait toujours existé, les recherches à ce sujet sont encore assez récente et sont débattues par la communauté scientifique.. Cependant, le sommeil aurait de nombreux rôles, notamment dans :
> La récupération physique mais également psychique : il participe donc au bien-être général et assure une bonne qualité de vie.
> L’épargne d’énergie : nous pouvons constater une diminution de la dépense énergétique durant le sommeil.
> La restauration de l’organisme : pendant le sommeil la synthèse des protéines et les divisions cellulaires augmentent. Ainsi, on peut observer une augmentation du temps de sommeil suite à la pratique d’un exercice physique intense, pendant la grossesse ou pendant les périodes de croissance.
> La sécrétion de certaines hormones : notamment l’hormone de croissance, essentielle à la croissance et participant au bon fonctionnement du système immunitaire.
> La maturation du cerveau et le bon fonctionnement du système nerveux central : d’après les recherches du Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil, ce-dernier « participe activement aux processus de mémorisation, de traitement de l’information et dans l’apprentissage. Il permet non seulement de consolider la mémoire par la stimulation et le renforcement coordonné de circuits neuronaux, mais facilite également «l’oubli» en éliminant les interactions indésirables ou parasites dans les réseaux neuronaux corticaux. Le sommeil permet finalement la stabilisation des membranes neuronales. »
Ainsi, de nombreuses études mettent en évidence des altérations physiologiques, biochimiques, psychologiques et des fonctions cognitives lorsque l’on est privé de sommeil.
Comment favoriser le sommeil naturellement ?
> Grâce à l’alimentation :
La qualité du sommeil est liée à la qualité de l’éveil durant la journée. Cet état d’éveil est notamment influencé par le rythme et le contenu des repas. La composition de ces repas varie selon qu’il s’agisse du petit déjeuner, du déjeuner, de la collation ou du diner. En effet, certains aliments sont apaisants et induisent celui-ci ; à l’inverse, d’autres sont stimulants. Ainsi, voici quelques recommandations pour vos repas :
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation (optionnelle) | Diner |
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– petit-déjeuner protéique, riche en tyrosine, précurseur de la dopamine.(fromage, fromage blanc, petit suisse, jambon, oeuf, bacon, viande de grison).
+ un produit céréalier, un fruit et une boisson, non sucrée de préférence.
– pas d’aliments sucrés qui favorisent la somnolence, sauf s’ils sont pris au moment de l’exercice physique.
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– protéines (les viandes rouges sont stimulantes et favorisent l’éveil)
+ composantes classiques du déjeuner (féculents = pâtes, riz, semoule, quinoa, boulgour…; légumes; matière grasse)
– attention aux desserts trop sucrés qui risquent d’accentuer la somnolence naturelle qui survient en début d’après-midi !
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– faible en protéines
– riche en glucides complexes (ex : pain complet)
– choisir les fruits secs, riches en magnésium qui contribue à améliorer l’assimilation du tryptophane (précurseur de la sérotonine) et permet ainsi une bonne préparation au sommeil.
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– repas léger non alcoolisé
– pris 2 à 3 heures avant le coucher
– pas de viandes rouges (stimulantes)
– choisir des poissons, riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, lui-même précurseur de la mélatonine (hormone du sommeil)
– pas d’aliments trop gras, difficiles à digérer et qui entrainent une fragmentation du sommeil.
– choisir des légumes, des glucides complexes et en particulier les légumineuses (lentilles, pois cassés, haricots secs…), très riches en tryptophane. |
> Grâce à la phytothérapie :
Certaines plantes possèdent des propriétés anxiolytiques et sédatives, lorsque d’autres peuvent freiner la montée excessive de l’hormone du stress, le cortisol.
Choisissez la Valériane, l’Aubépine, l’Eschscholtzia, la Mélisse, le Griffonia ou la Rodhiole.
> Grâce à l’aromathérapie :
Vos meilleures alliées seront les huiles essentielles calmantes et relaxantes : Mandarine, Petit grain bigarade, Lavande, Ylang-Ylang… associées à des huiles essentielles à visée sédative et antidépressive : Néroli, Camomille romaine, Marjolaine à coquille, Verveine odorante…
La gamme Sommeil Naturel Conseil :
> Dormity : Notre complément alimentaire Dormity® est indiqué pour améliorer la qualité du sommeil.
À base d’extraits végétaux (griffonia, escholtzia, mélisse, valériane, poivre noir), de magnésium et de vitamines B3 et B6, il constitue une aide naturelle pour favoriser l’apparition et la qualité de ce dernier.
En effet, le griffonia présente une forte teneur en 5-HTP (5-hydroxytryptophane) qui est un précurseur de la sérotoninel. Comme nous l’avons dit plus haut, celle-ci permet également de synthétiser la mélatonine, l’hormone du sommeil.
De plus, la valériane et la mélisse favorisent la relaxation, l’endormissement et la qualité du sommeil. Le magnésium et les vitamines B3 et B6 contribuent à des fonctions psychologiques normales. En fin, le poivre noir renferme de la pipérine favorisera l’assimilation de ces molécules.
Posologie : 3 à 4 gélules par jour (1 à 2 gélules au repas du soir et 2 gélules au coucher).
À consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié. Ne pas dépasser la dose journalière indiquée. Déconseillé aux enfants de moins de 12 ans. Tenir hors de portée des jeunes enfants. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
> Spray Sommeil : Notre complément alimentaire Spray sommeil est indiqué pour faciliter l’endormissement.
Il associe la mélatonine, aux extraits de mélisse, à l’hydrolat de fleur d’oranger et aux vitamines B1, B6 et B8.
La mélatonine est naturellement produite par le cerveau à la tombée de la nuit. Elle est impliquée dans la régulation de l’horloge interne et exerce une action d’induction du sommeil.
Posologie : 3 pulvérisations 30 minutes à 1 heure avant le coucher, renouveler dans la nuit au besoin.
À consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié. Ne pas dépasser la dose journalière indiquée. Déconseillé aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas de traitement anti-hypertenseur. Tenir hors de portée des jeunes enfants. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin ou pharmacien.
> Magnésium et B6 : comme décrit plus haut, il contribue à améliorer l’assimilation du tryptophane (précurseur de la sérotonine) et permet ainsi une bonne préparation au sommeil. De plus il agit en synergie avec la vitamine B6, ce qui permet notre à notre complexe Magnésium et B6 d’être parfaitement bien assimilé par l’organisme.
> Sérinity est une synergie d’extraits végétaux et d’actifs connus pour leurs propriétés relaxantes, il est notamment composé de :
– Griffonia, il présente une forte teneur en 5-HTP (5-hydroxytryptophane) qui est un précurseur de la sérotonine, l’un des principaux neuromodulateurs du système nerveux central. Le griffonia améliore ainsi l’activité cérébrale.
– Aubépine, elle est traditionnellement utilisée pour aider à diminuer l’agitation et l’irritabilité. Le GABA (acide gamma-amino butyrique), issu du germe de riz, représente le neurotransmetteur le plus répandu dans le cerveau. Il a pour fonction principale de diminuer l’activité nerveuse des neurones sur lesquels il se fixe.
– Magnésium et vitamine B6, qui contribuent au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.
Ainsi, il sera parfait pour vous détendre et favoriser votre endormissement !
Posologie : 2 à 4 gélules par jour. Attention ! Il ne correspond pas aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux personnes suivant un traitement antidépresseur.
La qualité de notre sommeil est le plus souvent altérée par les petits stress accumulés qui nous embêtent au quotidien… Alors si vous voulez en savoir plus sur le stress, comment le soulager et sur son impact sur notre sommeil, allez voir cet article (article stress) puis celui-ci (article stress et sommeil). 😉
Soline GARNIER, Diététicienne-nutritionniste.