Qu’est ce que le stress ?
Le stress correspond à une réaction d’adaptation de l’organisme face à une situation vécue comme nouvelle, imprévue, agressive ou menaçante.
D’un point de vue biologique, le stress correspond à l’ensemble des réponses de l’organisme pour s’adapter aux pressions de son environnement.
Le stress étant une réaction normale de l’organisme, il n’a rien de néfaste tant qu’il est ponctuel. Néanmoins, lorsqu’il devient chronique, il peut avoir des conséquences physiques et psychiques importantes.
Le stress se décompose en trois phases :
1- Le stress aigu ou stress positif :
Correspond à la phase d’alarme, il est spontané et fait intervenir les aires du cerveau impliquées dans la coordination de la cognition et de la gestion des émotions. Il survient quand soudainement le corps est soumis à une agression. Elle peut être de toute nature : accident, maladie, situation psychologique brève mais éprouvante.
Le cerveau ordonne en effet aux glandes surrénales de fournir de l’adrénaline en suffisance pour qu’un afflux de sang et d’oxygène apporte une certaine puissance aux muscles et augmente la vigilance du cerveau. Cette phase consomme beaucoup d’énergie.
2- La phase de résistance :
Elle est déclenchée lorsque le stress perdure et qu’il faut à l’organisme une source d’énergie pour le gérer. Le cerveau ordonne aux même surrénales de délivrer cette fois des glucocorticoïdes (cortisol) dont la principale vertu est d’augmenter le taux de glucose dans le sang. Muscles, cerveau et cœur sont momentanément en mesure de continuer à résister au stress.La libération de cortisol exerce un effet de rétrocontrôle et maintient un niveau de cortisol stable pour éviter que la « machine ne s’emballe ». En parallèle, une fuite du magnésium par les urines s’enclenche.
3- Le stress chronique ou stress négatif :
Il survient lorsque l’organisme a usé toutes ses ressources adaptatives, c’est la phase d’épuisement. Un cercle vicieux se met en place : le cerveau ordonne en continu la production de cortisol en vue de maintenir l’équilibre biochimique interne (homéostasie). Mais ce dernier est profondément perturbé par ce flux continu, grand consommateur d’énergie. De plus, ce pic de cortisol engendre une chute de dopamine et sérotonine (hormones de la motivation et du bien-être). Il en résulte quantité de désagréments comme une fatigue excessive (psychique ET physique), une immunité défaillante, un sommeil perturbé ou l’apparition d’insomnies, des problèmes métaboliques, des troubles alimentaires assortis de modifications du poids (prise ou perte).
Mal géré, le stress entraîne tensions, crampes, fatigue, baisse de moral, hypoglycémie et fringales et peut affecter tous les systèmes du corps . Tous ces symptômes sont souvent dus aux carences que le stress provoque. En effet, s’il est permanent, il acidifie l’organisme qui pour maintenir l’équilibre, va chercher des minéraux (dans les ongles, cheveux, dents puis les os ) pour tamponner cette acidité. Cette dernière oxyde nos cellules, engendrant un vieillissement prématuré.
Ainsi, pour limiter les effets du stress il faut veiller à avoir une alimentation contenant :
> Des glucides complexes :
Les hypoglycémies provoquent irritabilité et sautes d’humeur : le taux de sucre varie au rythme des prises de sucre et le cerveau n’apprécie guère.
Evitez les sucreries, les sodas surtout en dehors des repas et privilégiez les sources de glucides complexes : pain complet, céréales complètes, légumineuses ou légumes secs.
Remplacer les féculents acidifiants (pain, pâtes, ) par des féculents basifiants : châtaigne, patate douce, pomme de terre, courge, manioc..
> Des protéines :
Ce sont les protéines de notre alimentation qui nous fournissent les acides aminés nécessaires à la fabrication des neuromédiateurs (tyrosine et tryptophane). Certains aliments sont à privilégier au petit déjeuner afin de bien démarrer le matin (tyrosine) et d’autres en fin de journée afin de favoriser la sérénité (tryptophane).
Où en trouver ? La tyrosine dans les fromages (parmesan, gruyère, emmental), œufs, viande rouge, viande blanche, cabillaud et mélanges céréales + légumineuses.
Le tryptophane dans l’agneau, le poulet, le cheddar, les noix de cajou, les graines de tournesol, la banane, l’avocat, le chocolat noir…
On limite la viande à 3 fois par semaine car, en excès, elle est acidifiante.
> Des graisses de qualité :
Pour la transmission de l’influx nerveux ou pour la qualité des membranes, le choix des graisses est déterminant. Cette qualité dépend de la richesse en acides gras polyinsaturés, en particulier les oméga 3. Ils favorisent la sécrétion d’endocannabinoïdes, des lipides du cerveau qui améliorent la résistance au stress.
Privilégiez les huiles (colza, noix, cameline..), les poissons gras (sardines, harengs, maquereaux..) et les graines (lin, chia, courge…).
> Du magnésium :
En cas de stress chronique, l’augmentation de cortisol entraîne une fuite urinaire de magnésium qui va augmenter la vulnérabilité au stress.
Privilégiez les fruits (bananes…) et légumes frais et secs (abricots, raisins, figues…), les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), le chocolat noir et les eaux minérales (Rozanna, Hépar, Contrex)…
> Des vitamines du groupe B :
B1, B6, B9, B12 : elles participent à la synthèse des neurotransmetteurs.
Privilégiez les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les fruits de mer, le foie et saupoudrez chaque jour vos salades d’une à deux cuillères à soupe de germes de blé.
> Des probiotiques :
Utilisez des pré et probiotiques, ils permettent de restaurer l’équilibre du microbiote et favorisent l’étanchéité de la muqueuse intestinale.
De manière générale, limitez les boissons riches en caféine (café, cola) qui peuvent avoir des effets excitants et préférez les tisanes, thés verts ou cafés décaféinés à l’eau. Buvez au minimum 1.5L d’eau ou peu minéralisée chaque jour.
Limitez voire supprimez tous les aliments acides et acidifiants (aliments raffinés et trop cuits, laitages, excitants, plats préparés..). Remplacez-les par des aliments alcalins et riches en minéraux : tous les légumes frais de saison, les herbes fraîches, les graines germées, les algues ; les oléagineux : pignon, sésame, noisette, amande.
Utilisez les super-aliments (les jus verts, algues de mer , spiruline, acérola, baie de goji, cacao cru, pruneau, ail, oignon, oleagineux, graines germées).
Si l’alimentation ne suffit pas, vous pouvez vous tourner vers des compléments alimentaires. Choisissez ceux qui allient des plantes relaxantes, du magnésium et des vitamines du groupe B.
Faites appel aux plantes !
Les plantes sont également de très bonnes alliées dans la gestion du stress ! Nous vous proposons d’en découvrir quelques unes :
>> Les plantes adaptogènes :
Les plantes adaptogènes représentent actuellement une classe de régulateurs métaboliques qui permet d’augmenter la capacité d’adaptation de l’organisme aux facteurs environnementaux et d’éviter les effets négatifs sur l’organisme de ceux-ci.
L’action adaptogène des plantes peut aujourd’hui être caractérisée comme :
– une réponse non-spécifique, c’est-à-dire une réponse induite vis-à-vis de tous les facteurs de stress (biologiques, chimiques, physiques)
– un effet général qui ne vise pas un organe, une fonction physiologique ou une pathologie en particulier
– une action normalisatrice, caractérisée par une augmentation des capacités homéostatiques de l’organisme (= capacité d’adaptation et pouvoir de résistance de l’organisme à l’égard des stress)
– des actions polyvalentes, soit l’implication de différents mécanismes
La particularité d’action des plantes adaptogènes est que leur effet protecteur vis-à-vis du stress n’est pas le résultat d’une inhibition mais celui d’une stimulation « douce » du « stress-system » (complexe neuro-endocrinien et immunitaire) favorisant un effet protecteur vis-à-vis du stress par administration répétée.
Les plantes adaptogènes peuvent donc être définies comme facteurs de stress « doux » qui réduisent la réactivité des systèmes de défense de l’organisme et diminuent les effets néfastes de différents agresseurs dus à l’augmentation du niveau de base des médiateurs impliqués dans la réponse aux stress. Il s’agit d’une diminution de la réponse du « stress-system » de l’organisme.
Les principales plantes adaptogènes sont :
> La Rodhiole :
Elle permet à l’organisme de s’adapter plus facilement à différentes situations. Idéale pour aider à aborder une période stressante (examens…), la rhodiole est aussi utilisée pour faciliter la détente et retrouver calme et sérénité.
Outre ses propriétés relaxantes, la rhodiole est également tonifiante. Elle est ainsi déconseillée le soir.
> Le Ginseng :
Le ginseng est essentiellement utilisé pour son action tonique générale sur les performances physiques et intellectuelles. La racine de ginseng est appréciée pour sa richesse en ginsénosides. Il contient également de nombreuses vitamines (surtout du groupe B), des sels minéraux (fer, cuivre, phosphore, calcium, magnésium, zinc), des oligo-éléments (silicium et sélénium) et des acides aminés.
> L’Eleuthérocoque :
Elle est utilisée en cas de fatigue physique et intellectuelle, chez les personnes âgées ou en période d’examens. Elle est ainsi appréciée pour ses vertus revitalisantes et toniques. La racine d’éleuthérocoque est riche d’un groupe de constituants nommés éleuthérosides. Elle permet d’améliorer la capacité de l’organisme à fournir un effort physique, augmente la vitesse d’exécution et facilite la récupération.
>> Les plantes relaxantes :
> La Valériane :
Elle aide à retrouver détente et équilibre, pour faire face au stress quotidien, et à favoriser l’endormissement.
> L’Aubépine :
Elle est riche en flavonoïdes (comme l’hypéroside et la vitexine) et en procyanidines, qui donnent à la plante ses effets relaxants et calmants, très appréciés des personnes à la nature anxieuse ou nerveuse. Apaisante, elle aide notamment à tempérer la nervosité, et favorise la relaxation. Elle aide à trouver le sommeil plus facilement et à retrouver un sommeil de qualité.
> Le Coquelicot :
Le coquelicot est destiné aux personnes désireuses de renouer avec le calme et de retrouver des nuits paisibles. Les pétales de coquelicot contribuent à favoriser la détente et à retrouver le sommeil en diminuant la nervosité excessive et l’anxiété. Réservé à l’adulte.
> La Mélisse :
De par ses propriétés relaxantes, la mélisse aide à la relaxation et à la détente physique et mentale.
Les produits Naturel Conseil pour lutter contre le stress :
> Le Griffonia :
il présente une forte teneur en 5-HTP (5-hydroxytryptophane) qui est un précurseur de la sérotonine, l’un des principaux neuromodulateurs du système nerveux central. Le Griffonia possède ainsi les propriétés suivantes :
– Régulation des cycles du sommeil et retour d’un sommeil réparateur
– Atténuation des symptômes dans les troubles dépressifs, les troubles de l’humeur et l’anxiété.
> Le Sérinity :
C’est une synergie d’extraits végétaux et d’actifs connus pour leurs propriétés relaxantes, il est notamment composé de :
– Griffonia
– Aubépine, elle est traditionnellement utilisée pour aider à diminuer l’agitation et l’irritabilité. Le GABA (acide gamma-amino butyrique), issu du germe de riz, représente le neurotransmetteur le plus répandu dans le cerveau. Il a pour fonction principale de diminuer l’activité nerveuse des neurones sur lesquels il se fixe.
– Magnésium et vitamine B6, qui contribuent au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.
Ainsi, il sera parfait pour vous détendre !
Posologie : 2 à 4 gélules par jour. Attention ! Il ne correspond pas aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux personnes suivant un traitement antidépresseur.
Misez sur les huiles essentielles !
L’odorat est le seul sens en lien direct avec notre cerveau. Il active instantanément notre système limbique, zone du cerveau responsable des émotions et de la mémoire. Les odeurs révèlent un souvenir, réactivent des émotions et influent sur notre bien-être et notre comportement.
Choisissez parmi la lavande vraie, l’orange douce, la mandarine, la bergamote, la marjolaine à coquilles, la camomille romaine, la mélisse, le petitgrain bigarade, l’ylang-ylang,…
Soulagez votre stress grâce à des méthodes basées sur l’énergie et le corps.
L’activité physique est un bon remède anti-stress. Lorsque que vous pratiquez une activité physique vous stimulez la circulation sanguine et donc votre cerveau est mieux oxygéné. Privilégiez un effort modéré et régulier (la marche, la natation, le vélo, la gym douce) qui permettront de mieux réguler votre rythme respiratoire et de mieux résister au stress.
De façon générale, choisissez une activité qui vous convienne, qui vous est adaptée et qui vous plaise. Cela doit rester un plaisir, pas une contrainte !
Rééquilibrer l’énergie est l’un des objectifs à prendre en compte lorsque l’on est stressé. Ainsi, venez profitez des thérapies énergétiques dispensées par Céline HADJADJ, psycho-énergéticienne et fondatrice de Naturel Conseil.
Essayez-vous également à la sophrologie ou au yoga !
Soline GARNIER, Diététicienne-nutritionniste.